Illustrationen: Jean-Christophe Froidevaux

Lassen Sie den Atem wenn möglich bei allen Übungen frei durch die Nase ein- und ausfliessen.

Die Atembewegung spüren

Schenkt Ruhe und Stille sowie ein Bei-sich-aufgehoben-Sein.

Ausgangsstellung: Für diese Übung können Sie sitzen oder auf dem Rücken liegen.

• Schliessen Sie die Augen.
• Legen Sie die Handflächen unterhalb des Nabels auf den Bauch. Spüren Sie die Bewegung? Beim Einatmen weitet sich der Bauch nach aussen, beim Ausatmen geht er wieder zurück.
• Legen Sie die Handflächen auf den Oberbauch. Nehmen Sie wieder wahr, wie die Atembewegung unter Ihre Hände kommt. Werden Ihre Hände dabei vielleicht warm?
• Legen Sie die Handflächen oberhalb der Brust auf den Brustkorb. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb durch das Atmen bewegt?
• Probieren Sie verschiedene Variationen aus.

Kutschersitz

Wirkt entspannend und hilft, den Atem freier fliessen zu lassen. 

Ausgangsstellung: sitzend

• Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander. Spüren Sie Ihre Füsse am Boden.
• Stützen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Der Rücken ist nach vorne gebeugt. Nun lassen Sie Kopf und Hals locker herunterbaumeln und nehmen Ihren Atem wahr

Becken kreisen

Beruhigt und erdet.

Ausgangsstellung: sitzend

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
• Bewegen Sie das Becken ruhig kreisend um die Sitzknochen herum, bis sich ein angenehmer Bewegungsrhythmus einstellt. 

Ausgangsstellung: stehend

• Nehmen Sie die Füsse gut wahr.
• Bewegen Sie das Becken im Kreis. Die Wirbelsäule bleibt aufgerichtet.

Summen

Beruhigt, entspannt und verlangsamt den Atem und die Herzfrequenz.

Ausgangsstellung: Diese Übung ist überall möglich: im Sitzen, Stehen, Liegen und Gehen.

• Mehrmals täglich 1 bis 10 Minuten summen. Vielleicht Ihre Lieblingsmelodie? Oder einfach «Mmmmm» summen.