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«Schlafprobleme beginnen nicht erst um 22 Uhr»

Viele Menschen erkennen nicht, dass sie zu wenig oder schlecht schlafen. Ruth Kappeler erklärt in Schlafworkshops der Lungenliga, wie lebensnotwendig erholsamer Schlaf ist und zeigt einfache Übungen, die helfen können, besser zu schlafen.

Text: Mirjam Andres

Wenn wir schlecht schlafen, sind wir morgens nicht einfach nur müde: Wir können uns zudem nicht konzentrieren, reagieren langsam, fühlen uns überfordert, schätzen Risiken falsch ein und sind weniger einfühlsam. Auf Dauer macht schlechter Schlaf krank und schlägt auf das Gemüt.

Ruth Kappeler, wie gut schlafen Ihre Workshop-Teilnehmenden?

Die berufliche oder familiäre Belastung ist bei den meisten sehr hoch. Etwa ein Drittel gibt an, nicht regelmässig zu schlafen. Erschreckend viele haben sich daran gewöhnt, nicht gut zu schlafen. Oft ist ihnen nicht bewusst, wie wichtig Schlaf ist. Sie sind tagsüber oft müde, unternehmen jedoch nichts, um dies zu ändern.

Welche Frage wird Ihnen am meisten gestellt?

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich? Wann ist die beste Schlafenszeit? Kann ich den Schlaf nachholen? Diese Fragen kommen in jedem Workshop.

Was antworten Sie darauf, ob man Schlaf nachholen kann?

Der Schlafbedarf ist individuell und ändert sich im Verlauf des Lebens. 90 Prozent der Erwachsenen brauchen sechs bis acht Stunden Schlaf. Für die meisten, die morgens früh um sechs aufstehen, ist der Schlaf vor Mitternacht deshalb wichtig. Schlaf können wir nur sehr begrenzt nachholen. Wer unter der Woche nur vier Stunden pro Nacht schläft, kann den Schlaf niemals am Wochenende oder in den Ferien nachholen.

Was können wir vor dem Schlafengehen machen, um besser zu schlafen?

Schlafprobleme beginnen nicht erst abends um zehn Uhr, sondern bereits morgens! Work-Life-Balance heisst nicht, tagsüber pausenlos unter Hochdruck zu arbeiten, um sich dann abends bei Alkohol zu vergnügen. Wir sollten uns bereits tagsüber Pausen gönnen. Ausserdem ist unsere Freizeit meist überladen, wir haben zu wenig Erholungszeiten. Öfters den Faultiermodus zulassen, einfach sein: Dies würde uns helfen, besser zu schlafen.

Kommt es zu weiteren Aha-Effekten?

Schon mit kleinen Ritualen kann man viel erreichen. Trinken Sie tagsüber ein paarmal für fünf Minuten ein Glas Wasser und schauen Sie dabei einfach aus dem Fenster. Oder machen Sie einen kurzen Powernap. Auch Atemübungen kennen viele nicht, obwohl diese wirkungsvoll sind.

«Unsere Mitarbeitenden sprechen häufig vom Schlafworkshop. Sich in einem lockeren und intimen Rahmen mit dem eigenen Schlaf auseinanderzusetzen, hat bei ihnen viel ausgelöst.»
Manuel Kiefer, AXA

Erwarten wir zu viel vom Schlaf?

Manchmal. Wer nachts einmal oder zweimal aufsteht, um auf die Toilette zu gehen, leidet nicht unter einer Schlafstörung. Personen im Rentenalter brauchen durchschnittlich noch sieben Stunden Schlaf. Wenn eine ältere Person eine Stunde Mittagsschlaf macht, abends um zehn Uhr ins Bett geht und dann um vier Uhr morgens aufwacht, leidet sie nicht an einer Schlafstörung, sondern ist ausgeschlafen.

Warum sollte ein Betrieb auf den Schlaf der Mitarbeitenden achten?

Wer gut schläft, geht morgens motivierter zur Arbeit, ist leistungsfähiger und fällt weniger aus. Die Teilnehmenden melden zurück, dass sie im Workshop viel Neues über den Schlaf erfahren haben. Der Austausch und das Gefühl, mit Schlafproblemen nicht allein zu sein, tut ihnen gut.

 In den Schlafworkshops wird den Mitarbeitenden bewusst, wie wichtig der Schlaf für ihre Gesundheit ist.

Foto: iStock skynesher

Bewusst ins Bett gehen

Tipps der Schlafexpertin:

  • Vor dem Zubettgehen die To-dos in ein Heft notieren. Danach mit dem Gedanken zuklappen: «Für heute ist alles erledigt.»
  • Das Bett ist Ihr bester Freund. Gehen Sie mit einer positiven Einstellung schlafen.
  • Das Bett ist nur zum Schlafen und für Sex da. Trennen Sie den Schlaf klar vom Tag ab.
  • Babys oder Kleinkinder im Haus? Wechseln Sie sich für ganze Nächte ab, damit wenigsten ein Elternteil erholsam durchschlafen kann.
  • Sie wachen nachts auf und können nicht mehr einschlafen? Stehen Sie auf, öffnen Sie das Fenster, atmen Sie ein paarmal tief durch.
  • Atmen Sie durch die Nase ein und zählen dazu auf 4. Atmen Sie langsam durch den halbgeschlossenen Mund aus und zählen Sie dabei auf 8. Wenn die Gedanken abschweifen, holen Sie diese wieder zurück. (1)

 Ruth Kappeler, Lungenliga Zentralschweiz